Les techniques respiratoires

les techniques respiratoires

Les techniques respiratoires

La respiration abdominale
C’est la respiration de base en sophrologie ; c’est la respiration du sommeil ou celle du nouveau-né.
Seul le ventre participe aux mouvements respiratoires, le thorax reste complètement détendu et immobile facilitant la détente et la concentration.
La respiration trois étages ou respiration totale
Cette respiration permet de prendre conscience des différentes hauteurs de respiration (ventrale ou thoracique) et de maîtriser les mouvements qui y sont associés. Elle permet d’utiliser à plein, notre capacité pulmonaire et ainsi de la développer. L’inspiration commence au niveau du ventre et se poursuit dans la cage thoracique, jusque sous les clavicules. Puis à l’expiration, les épaules et la cage thoracique se relâchent, le travail avec l’abdomen finissant de vider les poumons.
La respiration alternée
C’est une technique de respiration anti-stress. Elle consiste à boucher alternativement une des narines, de sorte à inspirer puis expirer par une seule narine. On alterne avec l’autre narine.

Quelques conseils

Notre façon de respirer est le reflet de nos émotions, de notre santé physique aussi. Bien souvent, elle évolue, à notre insu, au rythme de la journée : ample et calme lorsque nous sommes détendues ; rapide et saccadée dès que le stress ou la colère monte.

Pour chaque exercice, il faut veiller à ne pas se crisper ni bloquer sa respiration. Et au quotidien, penser à desserrer sa ceinture d’un cran et éviter de rentrer le ventre !

La respiration consciente permet de se concentrer

– Assise ou debout, les yeux fermés.
– Focalisez votre attention sur votre respiration, sans vouloir la modifier.
– Soyez à l’écoute du mouvement respiratoire, du ventre qui monte et descend, comme une vague qui va et vient. Des pensées surgissent ? Ne vous y attardez pas, laissez-les passer et ramenez votre attention sur votre respiration. Où est-elle la plus présente (au niveau du ventre, du thorax, de la gorge…) ? Quel est son rythme (lent, rapide, saccadé) ? Prenez conscience de ce mouvement.
– Maintenez cette attention et appréciez ce moment de détente qui s’installe. Et prenez conscience de vos sensations corporelles (fourmillements, micropulsations, sensation de chaleur dans l’abdomen…).

Fréquences : 15-20 respirations.
Bénéfice : Le simple fait de prendre conscience de sa respiration permet de déconnecter du bavardage mental pour ressentir pleinement son corps, ici et maintenant. Plus ancrée, on devient plus présente à soi-même et moins dispersée (physiquement et mentalement).

Etirez-vous pour chasser les tensions

– Assise sur une chaise.
– Inspirez profondément par le nez et étirez simultanément les bras vers le haut (en V) et les jambes en décollant les pieds du sol et en poussant avec les talons vers l’extérieur.
– Ouvrez la bouche pour décontracter la mâchoire. Si un bâillement survient, ne le retenez surtout pas. Laissez-le s’exprimer…
– Prolongez l’étirement, sans forcer, en écartant les doigts des mains et des pieds (si vous portez des chaussures, visualisez simplement).
– Expirez par le nez avec un soupir sonore et relâchez le corps pour revenir à la position de départ.
– Prenez quelques secondes pour être à l’écoute de votre corps qui respire et se détend (fourmillements, chaleur…). Sentez-vous respirer de la tête aux orteils, et jusqu’à l’extrémité des doigts.

Fréquence : 5 fois.
Bénéfice : synchronisée avec le mouvement, la respiration permet d’évacuer les tensions et apporte de l’oxygène au corps pour le régénérer.